Se você também pensa em ter um abdômen definido, riscado, liso, tanquinho, saiba que não tem muito por onde fugir: vai ser preciso se dedicar aos treinos abdominais. É claro que além deles, a alimentação e os aeróbicos também vão ser importantes.
Mas, para quem não gosta dos abdominais, considere uma mudança de pensamento porque eles se fazem necessários. Por outro lado, a boa notícia é que há uma grande variação de exercícios que podem ser feitos, como com movimentos, isométricos ou as pranchas.
Os exercícios de abdominal
Além de tantas outras dicas que vamos dar nesse texto, saiba que fazer os exercícios abdominais é o primeiro passo para quem quer ficar com uma barriga tanquinho. Além de conhecer as opções, considere também a frequência e coerência da prática.
Por exemplo, treinar abdominais mais do que uma vez na semana pode ser interessante, já que isso favorece a hipertrofia muscular. Lembrando que a hipertrofia vem da carga, que é a intensidade do exercício. Já a tonificação vem do volume que é trabalhado.
Abdominal tradicional
Não há dúvidas de que esse abdominal que todo mundo conhece é bom. As variáveis são para trabalhar com microrregiões do abdômen e para não deixar o treinamento chato. De todo modo, para quem está começando, o exercício tradicional costuma ter um ótimo resultado.
Assim, basta se deixar com a barriga para cima e flexionar o corpo, levando as mãos até os pés. Sendo que os joelhos ficam dobrados. Ou dá para deixar as mãos atrás da nuca também. Ou cruzadas no peito. No início, acredita-se que 3 séries de 15 exercícios pode ser legal.
Abdominal com a perna elevada
É um exercício mais simples de ser feito, só que exige muito do praticante. A pessoa fica deitada no chão com a barriga para cima. Então, levanta as pernas até que fiquem esticadas ou semiflexionadas. Os braços ficam voltados para frente.
Além de ser um trabalho para o abdômen, esse exercício também é isométrico, ou seja, a pessoa tem que permanecer na mesma posição e não precisa ficar fazendo movimentações. O ideal é que se começo com 15 segundos.
Depois, com o tempo, dá para conseguir segurar até 30 segundos. E o mais indicado é fazer 3 repetições. Sendo que todas as vezes que for realizar o exercício deve-se manter a região abdominal contraída.
Abdominal lateral
É uma das únicas posições em que a pessoa não fica deitada com a barriga para cima. Nesse caso, ela deita de lado e deixa um dos braços localizados na frente do corpo, apoiado no chão. Depois, basta contrair o abdômen e elevar o tronco.
Obviamente, não é um exercício fácil. Porém, se torna uma ótima alternativa para quem quer aumentar a dificuldade dos treinos. Fazer 4 séries de 12 movimentos é bastante interessante para quem já está em um nível mais avançado. E com descanso de 45 segundos apenas.
Abdominal em V
Esse é um tipo de exercício abdominal que é bastante conhecido hoje em dia, apesar de ser pouco agradável – sim, a maioria das pessoas reclama na hora de fazer ele. Sendo que para executá-lo, como a maioria dos exercícios para essa região é preciso deitar-se.
Em um próximo passo, a pessoa ergue um pouco as pernas e o tronco, colocando os braços para frente. Sendo que não é um exercício estático. Ou seja, esses movimentos devem ser feitos ao mesmo tempo – braços e pernas.
Para ter um bom resultado, o ideal é realizar a partir de 3 séries de 8 repetições. É importante fazer em uma velocidade em que a pessoa sinta a musculatura do abdômen ser contraída. Também é preciso tomar cuidado para não forçar o pescoço e criar tensão nele.
Abdominal com elevação do quadril na bola
A bola de pilates é ótima para vários exercícios, inclusive, os abdominais. Assim sendo, a pessoa deve se deitar no chão, de barriga para cima. Então, coloca a planta dos pés na bola e eleva o quadril até o máximo que conseguir.
Em um segundo ponto, ela faz movimentos lentos conforme a recomendação do seu treino. Geralmente, é um tipo de exercício que é indicado para quem já se acostumou a fazer as outras séries mais tradicionais de abdominal.
Abdominal cruzado
Esse próximo exercício abdominal é muito indicado para quem quer trabalhar com as regiões laterais do abdômen. Ele também é chamado de abdominal bicicleta ou obliquo. Assim, a pessoa deve se posicionar como se fosse realizar o abdominal comum.
Logo, coloca as mãos atrás da nuca, tira os ombros do chão e mantém o abdômen contraído. Depois, faz movimentos até que o cotovelo direito encoste no joelho esquerdo. E alterna o movimento do outro lado. O abdômen deve permanecer contraído.
Abdominal com elevação de quadril
Mais uma variável que temos notícia é esse tipo que funciona de forma parecida com os outros. Só que você deve iniciar o exercício com as pernas esticadas e para cima, mantendo-os fechadas. Por fim, eleve o tronco com as mãos na região da nuca.
Para quem nunca fez, uma boa ideia é usar a bola de pilates para apoiar as pernas. Mas, o ideal é treinar até que se consiga fazer sem o uso da bola porque isso exige muito mais da região abdominal.
Os exercícios de prancha
O exercício que recebe o nome de prancha ou ponte é muito usado em tratamentos para as costas, especialmente na lombar. Além disso, é ótimo por ser isométrico. Ou seja, não é preciso ficar fazendo repetições, sendo que o ideal é segurar na posição por um tempo.
O resultado é que ele trabalha com toda a região abdominal porque força a ativação dos músculos dali. Assim, o ideal é começar com segundos estipulados, como 20 ou 30. Mas, com o tempo, dá para considerar metas maiores, como de minutos.
Prancha com a bola de pilates
Esse tipo de exercício é muito interessante porque ele trabalha com variáveis, além da musculatura do abdômen, por exemplo, o equilíbrio. Assim, a pessoa coloca os pés na bola e apoia os braços no chão. Como se fosse fazer uma prancha comum.
Na sequência, ela deve dobrar os joelhos, puxando a bola para frente e sem movimentar os braços. É ótimo para definição do abdômen porque exige muito dessa região muscular e, inevitavelmente, os músculos dali ficam bastante contraídos.
Prancha com dois apoios
Mais um exercício de prancha que vale a pena ser citado é esse aqui, que só usa dois apoios. Sendo assim, estamos falando de um braço e a perna oposta. É importante que para a realização deles, a pessoa ative muito bem os músculos abdominais.
Para quem nunca fez, basta iniciar com a posição da prancha e depois tirar do chão um braço e uma perna, de forma oposta. É indicado ficar nessa posição por um tempo, sem movimentações, já que se trata de um exercício isométrico.
Os exercícios aeróbicos
Agora, o que pouca gente sabe é que a definição do abdômen também passa pelos exercícios aeróbicos. Isso porque eles ajudam no fortalecimento da musculatura dessa região. Portanto, é muito interessante pensar em corridas ou outros com essa finalidade.
Além da corrida, outro ótimo exemplo são as artes marciais, que ajuda na modelagem do corpo, aumentando a resistência física e a força. E há outras atividades que podem colaborar com isso, como a boa postura, aulas de dança, de spinning e até mesmo os alongamentos.
A explicação para isso é que a barriga fica mais definida quando conseguimos eliminar a gordura localizada e quando tonificamos os músculos. Assim, os exercícios abdominais e de prancha servem para a musculatura e os aeróbicos para eliminar as gorduras locais.
A alimentação balanceada
Outro ponto de bastante interesse de quem quer treinar para ter um abdômen definido é pensar na alimentação. Sendo assim, o ideal é que ela seja de acordo com o perfil da pessoa, mas tenha fibras e proteínas durante o dia. Além da ingestão de água, que é importante.
Além do tipo de alimento que se consome também é preciso se atentar para o plano nutricional, que envolve aquele conceito de se alimentar melhor e mais vezes ao longo do dia. A inclusão de frutas e legumes e alimentos oxidantes também é interessante.
Já os alimentos que retém líquido ou travam o intestino devem ser evitados, tais como os gordurosos, os açucarados e os processados. Lembrando que assim como os treinos físicos devem ser acompanhados de um profissional, a questão da alimentação também segue esse caminho.
Dá para definir o abdômen sem exercícios?
Aqui no texto, insistimos em falar sobre a importância do treino e dos exercícios para conseguir chegar na melhor definição de “abdômen definido”. No entanto, as pessoas sempre buscam os caminhos mais fáceis. Então, dá ou não para conseguir esse resultado sem treino?
Como falamos, isso vai ser muito difícil e raro de acontecer. Mas, a verdade é que dá sim. Se você for um atleta profissional velocista, por exemplo, pode chegar nesse patamar. Isso porque esse tipo de atividade promove o treino desses músculos. O pilates e a ioga também ajudam nisso.
