A atividade física é essencial para a saúde. Por esse motivo, muitas pessoas optaram pela musculação como atividade principal. Essa categoria de atividade ajuda na saúde além de outros benefícios como aumentar a autoestima.
Algumas pessoas preferem não se exercitar nas academias. Os motivos podem ser vários, dentre eles a falta de dinheiro, o acesso dificultado ou até mesmo a preferência da comodidade de seu lar.
Por isso, é estudada a melhor maneira de se fazer musculação em casa. Hoje, segundo os especialistas, é possível obter resultados quando o exercício é feito dentro de um protocolo e planejamento.
Quer aprender como praticar musculação em casa? Este artigo demonstrará como ganhar massa muscular de forma eficiente.
Cuidados com a alimentação
Uma dos quesitos mais importantes para o real ganho de resultados é o da alimentação. Feita de maneira correta e balanceada, será possível construir os almejados músculos. Existem alguns pontos a ressaltar.
É importante preservar as calorias em seu corpo, pois com a diminuição o que acontece é o emagrecimento. A ideia de ganhar músculos, é de crescer. Então, é importante que as calorias sempre sejam maiores do que a quantidade gasta.
A preservação das calorias não irá fazer os músculos ocorrerem por si só. Este fator juntamente com os treinos irá produzir o aprimoramento do tecido. Também vale ressaltar que as calorias precisam ser retiradas de alimentos saudáveis.
Consumir boas gorduras
O aumento de calorias será feito por meio do consumo de gorduras. Porém, não é interessante o consumo das gorduras ruins, estas são as saturadas e trans, pois elas além de aumentarem o colesterol, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras.
As gorduras boas que aqui são relevantes, as insaturadas. Tais gorduras são muito importantes porque estão ligadas diretamente a proteção do coração. Além do mais, elas protegem de derrame cerebral, de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer.
Estas podem ser encontradas nos alimentos como abacate, azeitona, azeite, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, amendoim, nozes, avelãs, atum, entre outros.
Consumir proteínas
O corpo utiliza de vários elementos para a produção de energia, dentre eles gorduras, carboidratos e proteínas. Portanto, quando é praticada a musculação, exercício de grande intensidade, necessita-se de um maior consumo de todos estes.
A proteína age na parte de remodelação, e reconstrução dos músculos, visto que após o treino o tecido muscular é muito desgastado. Então, é de suma importância que a proteína seja ingerida para além de recuperar o músculo, auxiliar no aumento do mesmo.
O consumo deve ser feito entre 1,6 grama a 2 por cada quilo do praticante. E também em refeições bem distribuídas durante o dia. A proteína pode ser encontrada em alimentos como carnes, frangos, ovos, peixes, ovos, leites.
Beber água
A água é um grande auxiliador na hipertrofia. Isto acontece porque a água normaliza a circulação de todo o corpo. Após um treino de musculação, será necessário recuperar os minerais e a fibra muscular desgastada. A água auxilia na maior rapidez desse processo.
Além disso, no ganho de massa muscular, mais partes de seu corpo precisarão de água. Então, o líquido é de extrema relevância para que todo o esforço gasto seja recompensado.
Dieta balanceada para os treinos
O ideal para conseguir hipertrofia é uma alimentação diária, pré-treino e pós-treino. A alimentação pode ser mesclada com todas as informações ditas. Procure preparar alimentos ricos em fibra, gordura boa, carboidratos complexos e saudáveis, e proteínas de massa magra.
O pré-treino deve ser feito através do consumo de carboidratos. Isto se dá pois o carboidrato produz a energia necessária para o seu treino. Porém, eles devem ser carboidratos saudáveis, ou então apenas produzirão massa gorda.
No pós-treino é necessário o consumo das proteínas, pois as mesmas que recuperam o músculo após a atividade física e constroem mais do tecido. Por isso, seria um erro o consumo das proteínas antes do treino porque você estaria eliminando o benefício.
Alimentos ricos em carboidrato
- Batata-doce;
- Pão integral;
- Mandioca;
- Aveia;
- Quinoa;
- grão-de-bico.
Muitas pessoas acreditam que não é possível fazer uma dieta barata, mas ensinamos em um dos nossos artigos que é simples conseguir fazer uma reeducação com alimentos que temos em casa.
Leia também: Aprenda como fazer dieta com alimentos da sua casa.
Uso de equipamentos
Existem diversos treinamentos que podem ser feitos sem equipamentos, apenas do próprio peso corporal, o que facilita na produção deles em casa. Porém, caso o treino precisar de ferramentas para ser feito, é possível improvisá-los.
No aquecimento, pode-se fazer exercícios aeróbicos com o uso de uma corda para pular. Para fazer halteres, uma alternativa é encher garrafas pet com areia ou pedrinhas. Assim, é possível adaptar os pesos manuais.
Para o levantamento de pesos, também é uma opção o uso de embalagens de alimentos pesados como pacote de açúcar e arroz.
Os melhores exercícios
Primeiro, é adequado que sejam feitos exercícios de alongamento de todas as áreas do corpo. Esta prática flexibiliza o corpo, auxilia na eficiência do treinamento e evita lesões no praticante de musculação. Confira algumas opções:
Após o alongamento, monte uma série de treinamentos de acordo com a área que irá trabalhar no dia. Assim como na academia, é interessante alternar os membros que serão trabalhados no decorrer da semana.
Treinamento superior
Aqui é interessante ser exercitada as partes do abdômen por meio de treinos abdominais e suas diversas ramificações. Além disso, para peitoral, costas e braços, é possível administrar com todos os tipos de flexões possível.
Treinamento inferior
Nos exercícios dos membros inferiores são interessantes agachamentos, levantamento de panturrilhas e pranchas. Quando o nível for mais avançado, pode-se fazer o uso de pesos para maior esforço e por consequência maior resultado.
Aplicativo Exercícios em Casa
O app Exercícios em Casa pode ser uma boa ferramenta na hora de elaborar as atividades para realizar no conforto do seu lar. A ferramenta disponibiliza treinamentos já prontos em formato de desafios.
Além disso, são disponíveis treinos no nível iniciante, intermediário e avançado. Lembrando que são treinos direcionados a cada parte do corpo. Quando escolhido o treinamento, o aplicativo explica como executá-lo com imagens, áudios e vídeos.
Para instalar o Exercícios em Casa, basta dirigir-se às lojas de apps Google Play ou App Store. Com o software também é possível cronometrar o tempo de descanso entre os exercícios que pode ser aumentado dependendo da necessidade de cada usuário.
