Evolua na musculação em casa de forma simples

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A atividade física é essencial para a saúde. Dentro dela, iniciou-se um grande crescimento de pessoas que procuram por musculação. Este exercício, além de aprimorar a saúde do praticante, aumenta a autoestima do mesmo.

Algumas pessoas não optam por se exercitar nas academias. Os motivos podem ser vários, dentre eles a falta de dinheiro, o acesso dificultado ou até mesmo a preferência da comodidade de seu lar.

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Por isso, é estudada a melhor maneira de se fazer exercícios em casa. Hoje, segundo os especialistas, é possível obter resultados quando a musculação é feita dentro de um protocolo e planejamento.

Evolua na musculação em casa de forma simples
Fonte: (Reprodução/Internet)

Quer aprender como praticar musculação em casa? Este artigo demonstrará como ganhar massa muscular de forma eficiente.

Alimentação

Uma dos quesitos mais importantes para o real ganho de resultados é o da alimentação. Feita de maneira correta e balanceada, será possível construir os almejados músculos. Existem alguns pontos a ressaltar.

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Ingerir mais calorias do que gastá-las

É importante preservar as calorias em seu corpo, pois com a diminuição o que acontece é o emagrecimento. A ideia de ganhar músculos, é de crescer. Então, é importante que as calorias sempre sejam maiores do que a quantidade gasta.

A preservação das calorias não irá fazer os músculos ocorrerem por si só. Este fator juntamente com os treinos irá produzir o aprimoramento do tecido. Também vale ressaltar que as calorias precisam ser retiradas de alimentos saudáveis.

Consumo de boas gorduras

O aumento de calorias será feito por meio do consumo de gorduras. Porém, não é interessante o consumo das gorduras ruins, estas são as saturadas e trans, pois elas além de aumentarem o colesterol, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras.

As gorduras boas que aqui são relevantes, as insaturadas. Tais gorduras são muito importantes porque estão ligadas diretamente a proteção do coração. Além do mais, elas protegem de derrame cerebral, de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer.

Estas podem ser encontradas nos alimentos como abacate, azeitona, azeite, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, amendoim, nozes, avelãs, macadâmia, no atum, na sardinha e no salmão.

Consumo de água

A água é um grande auxiliador na hipertrofia. Isto acontece porque a água normaliza a circulação de todo o corpo. Após um treino de musculação, será necessário recuperar os minerais e a fibra muscular desgastada. A água auxilia na maior rapidez desse processo.

Além disso, no ganho de massa muscular, mais partes de seu corpo precisarão de água. Então, o líquido é de extrema relevância para que todo o esforço gasto seja recompensado.

Consumo de proteínas

O corpo utiliza de vários elementos para a produção de energia, dentre eles gorduras, carboidratos e proteínas. Portanto, quando é praticada a musculação, exercício de grande intensidade, necessita-se de um maior consumo de todos estes.

A proteína age na parte de remodelação, e reconstrução dos músculos, visto que após o treino o tecido muscular é muito desgastado. Então, é de suma importância que a proteína seja ingerida para além de recuperar o músculo, auxiliar no aumento do mesmo.

O consumo deve ser feito entre 1,6 grama a 2 por cada quilo do praticante. E também em refeições bem distribuídas durante o dia. A proteína pode ser encontrada em alimentos como carnes, frangos, ovos, peixes, ovos, leites. Na dieta vegetariana é presente nos feijões, ervilha, grão-de-bico, lentilha, amendoim, chia, gergelim e outros.

Dieta balanceada

O ideal para conseguir hipertrofia é uma alimentação diária, pré-treino e pós-treino. A alimentação pode ser mesclada com todas as informações ditas. Procure preparar alimentos ricos em fibra, gordura boa, carboidratos complexos e saudáveis, e proteínas de massa magra.

O pré-treino deve ser feito através do consumo de carboidratos. Isto se dá pois o carboidrato produz a energia necessária para o seu treino. Porém, eles devem ser carboidratos saudáveis, ou então apenas produzirão massa gorda. Os alimentos batata-doce, pão integral, mandioca, arroz, aveia, quinoa, feijão, grão-de-bico e macarrão integral são ricos do componente.

No pós-treino é necessário o consumo das proteínas, pois as mesmas que recuperam o músculo após a atividade física e constroem mais do tecido. Por isso, seria um erro o consumo das proteínas antes do treino porque você estaria eliminando o benefício.

Equipamentos

Existem diversos treinamentos que não necessitam de equipamentos, apenas do próprio peso corporal, o que facilita na produção deles em casa. Porém, caso o treino precisar de ferramentas para ser feito, é possível improvisá-los.

No aquecimento, pode-se fazer exercícios aeróbicos com o uso de uma corda para pular. Para fazer halteres, uma alternativa é encher garrafas pet com areia ou pedrinhas. Assim, é possível adaptar os pesos manuais.

Para o levantamento de pesos, também é uma opção o uso de embalagens de alimentos pesados como pacote de açúcar e arroz.

Exercícios

Primeiro, é adequado que sejam feitos alongamentos de todas as áreas do corpo. Esta prática flexibiliza o corpo, auxilia na eficiência do treinamento e evita lesões no praticante de musculação. Confira algumas opções:

Evolua na musculação em casa de forma simples
Fonte: (Reprodução/Internet)

Após o alongamento, prepare treinamentos de acordo com a área que irá trabalhar no dia.

Treinamento superior

Aqui é interessante ser exercitada as partes do abdômen por meio de treinos abdominais e suas diversas ramificações. Além disso, para peitoral, costas e braços, é possível administrar com todos os tipos de flexões possível. Neste link, pode-se conferir algumas opções.

Treinamento inferior

Nos exercícios dos membros inferiores são interessantes agachamentos, levantamento de panturrilhas e pranchas. Quando o nível for mais avançado, pode-se fazer o uso de pesos para maior esforço e por consequência maior resultado.

Aplicativo para treinamento muscular – Exercícios em Casa

Na loja virtual de seu celular, seja ela Play Store ou App Store, pesquise por “Exercícios em Casa”. E instale o aplicativo.

Após iniciá-lo, o software disponibiliza treinamentos já prontos em formato de desafios. Além disso, são disponíveis treinos no nível iniciante, intermediário e avançado. Lembrando que cada treino é direcionado a uma parte do corpo.

Quando escolhido o treinamento, o aplicativo explica como executá-lo com imagens, áudios e vídeos. Além disso, ele insere um tempo de descanso entre os exercícios que pode ser aumentado dependendo da necessidade de cada usuário.

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