Dieta esportiva – Como iniciar uma nova alimentação

O começo de uma nova alimentação pode dizer muito sobre quem você vai ser daqui há algum tempo. E isso não é exagero algum. Afinal, a dieta esportiva, que muita gente está seguindo, mostra que além da malhação e dos treinamentos, a alimentação tem o seu papel importante. 

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Mas o que seria esse tipo de dieta? Nada mais do que aquela que os jogadores e atletas seguem para conseguirem evoluir todos os dias. Logo, estamos falando de alguns alimentos que devem ser cortados, outros que tem que ser diminuídos e aqueles que são ótimos. 

Dieta esportiva - Como iniciar uma nova alimentação
Foto: (reprodução/internet)

A dieta funcional

Para quem acha que o cardápio dos super atletas não podem ser igual aos nossos, que somos humanos, está enganado. É claro que a alimentação de um maratonista vai ter alimentos que potencializem a resistência e a velocidade. E um lutador precisa de alimentos que dão força. 

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Portanto, muito mais do que ter o intuito de seguir algum cardápio pronto ou uma dieta pré-estabelecida, a ideia conceitual é que você encontre a sua própria característica, o que inclui a regularidade e intensidade das atividades, por exemplo.

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Mas, de um modo mais geral, sim, saiba que a gente pode ter uma dieta esportiva – desde que a gente pratique esportes. O segredo está na definição das prioridades, na busca pelo melhor desempenho e na melhoria constante do rendimento, também. 

A dieta esportiva do crossfit

Essa opção, por exemplo, considera uma atividade de alto impacto. Portanto, o crossfit exige que o atleta tenha uma alimentação que garanta a ele energia. No entanto, os pratos e cardápios também não devem sobrecarregar o organismo. 

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Para alguns nutricionistas, o que quer dizer que para quem pratica crossfit, os alimentos indispensáveis são formados por carboidratos e proteínas. Até mesmo porque os movimentos dessa atividade tendem a ser mais explosivos, como levantar muito peso em pouco tempo. 

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Com essa bela explicação, o que vem agora é a dica de alimentos que se encaixa nesse grupo: batata-doce e aipim, além das frutas, dos ovos, peixes e frangos. 

A dieta esportiva da natação

No caso da natação, a gente tem a questão da submersão. Assim, na maioria das vezes, estamos falando sobre comidas leves. O motivo é justamente o fato de estar embaixo da água, ok? E sem contar que o corpo, na água, sempre está ativo. 

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Logo, a natação também requer muita energia do praticante, sendo que o exercício acontece por um período direto, sem pausas. Assim, a conclusão é a de que as melhores fontes de energia também são os carboidratos. 

E entre os alimentos mais indicados para os atletas da natação, a gente tem o aipim, o pão integral, a batata-doce e as frutas. Aliás, as gorduras boas também podem entrar na lista, como é o caso do abacate e do óleo de coco. 

A dieta esportiva das lutas

Nesse caso, a gente pode mencionar lutas intensas como o boxe, o karatê e o jiu jitsu, além de todas as variações que existem. Então, nesse caso, o que a gente tem é explosão e concentração. Portanto, para o praticante de lutas, a boa ideia está em equilíbrio. 

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Sendo assim, o carboidrato de baixo índice glicêmico costuma ser o mais indicado. Isso porque ele libera açúcar aos poucos na corrente sanguínea e isso é bom para manter o corpo sempre com energia durante todo tempo de luta.

Com isso, os alimentos ideais para esses lutadores são: batata-doce e aipim. Lembrando que as proteínas também entram como coadjuvantes já que podem servir como uma segunda fonte de energia, além de que estimulam a massa magra. Então, temos também peixes e ovos. 

A dieta esportiva para a corrida

Para os praticantes de corrida, o que temos é uma grande variação da modalidade. Ou seja, tem a corrida da maratona, a com obstáculos, a que é mais curta, enfim, um monte. Então, sim, é preciso fazer a conta entre o tempo, a velocidade e a distância. 

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Com isso, dá para pensar em alimentos que vão estar mais tempo no organismo ou não. Tudo tem a ver com a reação metabólica. Ou seja, o gasto de energia que o atleta vai ter. Quanto mais arrancadas e explosões maior é esse gasto calórico. 

De modo geral, ainda que não seja uma regra, saiba que os alimentos mais indicados para corredores são: banana, pão integral, aipim, inhame, óleo de coco, azeite e abacate. 

Os alimentos preferidos dos atletas

Agora que você entendeu um pouco mais da importância de considerar o seu esporte para combinar uma dieta esportiva com a sua realidade, vamos pensar em alimentos que costumam agradar, tanto os aspectos nutricionais quanto o paladar, aos atletas. 

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A lista está bem interessante porque tem muitas frutas e proteínas, além dos carboidratos e leites, que sempre trazem possibilidades de combinações e variações para que ninguém fique enjoado de comer só isso ou só aquilo. Continue lendo e descubra esses alimentos-chave.

A banana

A banana está entre as frutas preferidas dos atletas por vários motivos. O primeiro é o fato de que é de fácil acesso e prática. Depois, porque o gosto costuma ser aceito pela maioria das pessoas. E tem ainda a questão do preço, já que não é das mais caras.

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Do lado nutricional, vamos combinar que é uma fruta rica em carboidratos, com vitaminas do complexo B e potássio. Assim, acaba sendo alternativa de lanche rápido, rica em energia e sem ser muito calórica. Ou seja, ideal para quem vai correr, nadar ou lutar, por exemplo. 

Mas, agora é que vem a grande sacada: quando a fruta é combinada com algum cereal, ela se torna mais potente. Isso porque se torna um ótimo pré-treino, sendo um carboidrato de baixo índice glicêmico. Entre os cereais, temos: aveia, granola e linhaça. 

O frango

Do lado das proteínas, o queridinho é o frango e isso tem explicação. Primeiro porque é mais barato do que o peixe e mais saudável do que a carne vermelha. Mas, também porque dá para combinar com vários outros alimentos.

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Assim sendo, trata-se de uma fonte de proteína magra, com alta porcentagem por cada porção. É de fácil digestão, rápida absorção, se for o peito, tem pouca gordura, pouco carboidrato e baixo sódio (dependendo do seu tempero). 

Logo, o ideal é consumir os peitos grelhados e evitar a versão frita no óleo, que pode acabar deixando o prato menos saudável. Para competir com o frango, a gente tem o ovo, que tem uma quantidade muito boa de proteína também, chamada de albumina. 

O Azeite de Oliva

Outro ingrediente-chave na sua dieta vai ser o azeite de oliva. Primeiro porque ele tem muitos ingredientes bons e depois porque acaba substituindo o óleo convencional. Assim, ele é rico em gorduras boas, como o abacate. 

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Além do mais, fornece energia para o corpo, produz hormônios e tem vitaminas, além do seu poder antioxidante. Dá para usar na salada ou em outros temperos e até mesmo frituras mais rápidas, como do filé de frango. 

O leite

O leite e o iogurte desnatado são ricos em água, cálcio, proteínas, vitaminas, fósforo, entre outros ingredientes. Assim sendo, a recomendação é tomar um copo de leite ou de iogurte pela manhã ou pela tarde. 

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Outra opção diferente é acrescentar um pedaço de queijo branco ou requeijão durante algum lanche da tarde. No entanto, observe que a gordura do leite é ruim, se for saturada. Portanto, é melhor trocar lacticínios pelas versões light. Mas é preciso tomar cuidado com o sal deles. 

A batata-doce

A batata-doce é o principal carboidrato que os atletas consomem hoje em dia. E também há várias vantagens nisso. Por exemplo, o fato de ser rico em fibras. Logo, a liberação da energia no sangue é mais lenta do que as outras batatas. Isso explica porque é ótima no esporte. 

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Assim, quem precisa aumentar o carboidrato nos cardápios e não quer ganhar aquela gordurinha abdominal acaba optando por esse legume. Ah, e a batata-doce é rica em vitaminas também, como a A. Nas dietas esportivas, essa versão de batata acaba indo para os pré-treinos ou antes de dormir. 

A aveia

E mais um alimento muito amado pelos atletas é a aveia. Inclusive, é um dos cereais que podem ser combinado como as frutas, como a banana. É rica em carboidrato de baixo índice glicêmico e isso dá mais energia, pausadamente, para o corpo.

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Além do mais, é rica em vitaminas, fibras e minerais. Assim, pode ser uma opção para tornar o preparo de outros alimentos mais saudáveis. Ou seja, além de usar na banana, dá para fazer bolos, panquecas, omeletes e até sopas com esse ingrediente único.

Em se tratando de dietas esportivas, considere que ela é usada no pré-treino ou antes de dormir. No pré-treino mais ainda, se a gente estiver falando de uma atividade física mais longa, como corridas.

A água

Agora, independente do esporte ou da atividade física é muito importante você considerar a boa hidratação, que quase sempre é feita com água mesmo. Isso porque o corpo é composto por 60% de água e é ela que ajuda na eliminação das toxinas do organismo. 

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Então, é super recomendado que você esteja com a sua garrafinha de água logo após o treino, independente se for mais intenso ou menos intenso, mais rápido ou mais demorado, na academia ou na rua. A água de coco também pode ser uma alternativa viável. 

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