Você já ouviu dizer isso cerca de um milhão de vezes antes: O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Bem, é verdade!
Se você quiser aproveitar ao máximo sua refeição matinal, certifique-se de incluir muitas proteínas. Ao embalar as proteínas cedo, você se dará um impulso extra de nutrientes que o manterá cheio, feliz e enérgico durante o dia.
As necessidades de proteína variam de indivíduo para indivíduo, dependendo da ingestão calórica e dos níveis de atividade. De acordo com as Diretrizes dietéticas da AmericanTrusted Source, para o homem médio que pesa 90,7 kg e consome cerca de 2.500 calorias diariamente, as necessidades proteicas podem variar de 63-188 gramas.
Enquanto isso, para a fêmea média pesando 68 kg e comendo cerca de 2.000 calorias por dia, as necessidades de proteína variam entre 50-150 gramas por dia.
Estudos descobriram que obter 25-30 gramas de proteína por refeição é uma boa base, com proteínas adicionais incluídas em um ou dois lanches por dia. Espalhar sua ingestão de proteína ao longo do dia é fundamental para manter a massa muscular e diminuir a fome.
3 Receitas de café da manhã com alto teor protéico
1- Sanduíche de com ovo branco
Esta receita também pode ser feita com as gemas, mas se você estiver em uma rotina de perda de peso, fique com as claras de ovo. Ingredientes adicionais como queijo também podem ser usados, ou pastas veganas e queijo falso, como você desejar.
Ingredientes:
- 1 bagel/Pão achatado/cracker de grãos inteiros etc.
- ¾ xícara de claras de ovo
- 2 fatias de tomate
- Folhas frescas de espinafre
- Abacate fatiado
- Uma pitada de sal
Preparação:
- Combinar claras de ovo, espinafre e sal em uma pequena tigela à prova de microondas.
- Combinação de micro-ondas por cerca de um minuto, até ser cozido.
- Torrar seu bagel, pão de forma, ou qualquer fibra que você escolher. Adicione queijo, spread, ou alternativa vegana a cada lado.
- Acrescente tomates e claras de ovo cozidas ao sanduíche.
- Coloque o abacate em cima e vá para a cidade.
Há muitas maneiras de apimentar este prato e você também pode subtrair o pão completamente se você estiver tentando ficar livre de carboneto. Se você tiver o tempo extra para cozinhar as claras em uma frigideira, você também pode transformar esta receita em uma mistura de tofu apenas adicionando um pouco de tofu!
2- Caçarola com queijo feta
Teremos que pedir desculpas aos veganos por esta receita. Não só utiliza ovos (ou claras de ovos), mas também queijo feta e presunto. Para os não veganos, esta é uma boa opção de café da manhã se você estiver cozinhando durante a semana ou preparando um café da manhã saudável para um grupo de pessoas. Isto faz nove fatias, então corte alguns ovos e outros ingredientes se você não quiser fazer tanto.
Ingredientes:
- 12 ovos
- ⅓ xícara de leite (ou leite de amêndoa, etc.)
- ⅓ xícara de queijo feta
- 2 xícaras de espinafre
- 1 xícara de presunto
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Alho picado e pimenta a gosto
Preparação:
- Pré-aquecer o forno a cerca de 350°.
- Pulverizar uma panela com spray antiaderente.
- Aquecer o azeite em fogo médio em uma frigideira separada e depois cozinhar o alho até que esteja translúcido. Tirar o alho do fogo quando ele estiver cozido.
- Bata os ovos juntos e depois adicione o leite.
- Adicionar queijo feta, presunto, espinafre, pimenta e alho.
- Despeje a mistura na panela pulverizada. Certifique-se de que os ingredientes estejam uniformemente distribuídos.
- Leve ao forno de 45 a 60 minutos.
Esta é definitivamente mais uma opção de café da manhã de feriado ou fim de semana, mas você também pode fazer o lote inteiro no domingo e aquecer as sobras ao longo da semana. Subtraia o queijo feta para variar o sabor.
3- Torradas com Abacate
Não só é uma simples ideia de café da manhã para executar, mas também contém mais proteína do que a maioria das outras receitas desta lista. Usar sementes é uma ótima maneira de obter proteína e outros nutrientes importantes, além de ser uma mudança em relação às opções mais comuns de café da manhã. Assim como o sanduíche de café da manhã, esta torrada de abacate pode ser feita com qualquer opção de pão ou tipo de pão que você preferir. Para pular completamente os carboidratos, tente adicionar grão de bico cozido e picar o abacate para fazer uma salada saborosa.
Ingredientes:
- Fatia de pão de trigo integral ou similar
- 1 abacate amassado ou fatiado
- 1 colher de sopa de cada semente de chia, girassol e linhaça
- Sal q.b.
Preparação:
Apenas amassar ou fatiar o abacate e espalhar sobre o pão torrado. Cubra-se com as sementes e comece a comer! Adicionar tempero a este prato o torna extra saboroso, mas também combina bem com ingredientes extra de ervas e uma xícara de chá quente pela manhã.
Conclusão
Seu corpo precisa de proteína para funções críticas como a construção e reparo de músculos, pele, cabelo e produtos químicos importantes. Pode ser difícil obter toda a proteína que você precisa ao longo do dia sem sucumbir a desejos insalubres por carboidratos e açúcares. Muitas pessoas esquecem completamente que os vegetais, por exemplo, também têm toneladas de proteína.
A proteína não é o único nutriente importante que você precisa para ganhar com sua refeição matinal, mas ajudará você a atingir as metas de perda de peso e manutenção, pois você se sentirá menos faminto ao longo do dia se conseguir proteína limpa suficiente no café da manhã.
Estas receitas devem ser diretrizes para as pessoas que precisam de ideias frescas para o café da manhã. Veganos e não veganos devem aproveitar a maioria das receitas de café da manhã que reunimos aqui. Não há fim para o número de combinações e ajustes que você pode acrescentar a estas receitas, o que é essencial quando você tem que planejar um café da manhã com alto teor de proteína para cada manhã.
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Traduzido e adaptado por equipe Ao Vivo Esporte
Fontes: Fitplan e Healthline
