Quase tudo que as pessoas usam para suplementação parece ter o mesmo benefício: ou constrói músculos, torna você mais forte ou fornece energia. Um exame mais detalhado desses suplementos lhe dará uma idéia melhor de seus propósitos específicos e de como você pode usá-los com mais eficácia.
Continue a leitura para saber como funcionam os 7 suplementos pré-treino mais populares:
1. Creatina
Benefícios: A creatina aumenta o desempenho do exercício porque leva à criação de trifosfato de adenosina (ATP), que o corpo armazena nos músculos para usar como energia durante o exercício. Quando há mais creatina em seu sistema, é possível criar mais ATP e energia por meio de exercícios de forma mais eficaz.
A creatina também atrai água para os músculos e os faz parecer maiores, além de ajudá-los a funcionar melhor. Isso porque com a substância, há uma melhor sinalização entre as células que ajudam a reconstruir os músculos e o aumento da produção de hormônios de crescimento. Para muitas pessoas, a creatina é o início e o fim de seu regime de suplementação.
Possíveis efeitos colaterais: não há muitas informações sobre os malefícios à longo prazo da creatina. Alguns pesquisadores dizem que a suplementação de creatina não tem efeitos adversos para indivíduos saudáveis, enquanto outros afirmam que pode causar danos aos rins se o uso for prolongado.
Embora inofensivas, as cãibras musculares também são um efeito colateral comum da creatina. Os efeitos colaterais temporários ocasionais da creatina podem incluir desidratação e distensão abdominal.
2. Beta-Alanina
Benefícios: para entender o que a beta-alanina faz, você precisa primeiro entender como o acúmulo de ácido láctico afeta seus músculos. Durante o exercício, seus músculos consomem glicogênio para obter energia. O glicogênio se transforma em ácido lático, o que interfere na degradação da glicose e evita que os músculos recebam mais energia.
A beta-alanina evita essa interação combinando-se com um aminoácido chamado histidina para formar carnosina que reduz a acidez muscular, permitindo que a degradação da glicose continue. Em suma, a beta-alanina vai evitar a fadiga muscular durante os exercícios de alta intensidade.
Possíveis efeitos colaterais: Tomar beta-alanina em excesso pode causar parestesia, uma sensação de formigamento inofensivo na pele. Limite-se a doses mais baixas de cerca de 1,6 ge você conseguirá evitar este efeito colateral.
3. BCAAs
Benefícios: Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a reduzir a dor muscular e atrasar a fadiga durante os treinos de alta intensidade. Uma coisa importante a observar é que você pode obter BCAAs por meio de proteínas como aves, ovos e carne. Se você quiser um impulso pré-treino, porém, a suplementação de BCAA resolverá o problema.
Leucina, um dos BCAAs, ajuda a promover a síntese de proteínas, o que ajudará a aumentar a massa muscular após o término do treino. Não há evidências de que os BCAAs ajudem seu desempenho físico, mas eles podem manter seus músculos trabalhando por mais tempo e a variedade suplementar é de ação rápida porque é absorvida diretamente por seus músculos, em vez de ser processada em seu fígado primeiro.
Possíveis efeitos colaterais: para a maioria das pessoas, consumir BCAAs não terá efeitos colaterais graves. Podem ocorrer náuseas, dores de cabeça e pequenas dores ocasionais. Obtenha orientação médica de seu médico se estiver tomando medicamentos prescritos porque os BCAAs podem interferir com certos tipos.
4. Citrulina (L-Citrulina)
Benefícios: O principal efeito da citrulina é o alargamento das veias e artérias, permitindo melhor circulação sanguínea e redução da pressão arterial. Ao contrário de muitos dos outros suplementos dietéticos nesta lista, a citrulina não é usada para construir proteínas, mas ainda pode ajudar a promover a síntese de proteínas, estimulando uma importante via de sinalização.
A citrulina também melhora o uso de oxigênio pelos músculos, tornando-os mais eficientes durante o exercício. Também reduz a dor muscular nos dias seguintes aos treinos de alta intensidade. A substância é comumente misturada com um ingrediente de treino chamado malato, que ajuda a aumentar a energia.
Possíveis efeitos colaterais: nenhum efeito negativo da citrulina foi relatado mesmo em altas dosagens. Seu corpo não é capaz de processar citrulina após uma certa quantidade de saturação de arginina em seu sangue, então medir a dosagem certa pode ajudá-lo a usar seu suprimento de citrulina de forma mais eficaz e preservar seu suprimento por mais tempo.
5. L-Arginina
Benefícios: Embora possa ser produzida a partir da citrulina, a L-arginina também está disponível em alimentos comuns ricos em proteínas e como um suplemento dietético autônomo. É necessário para produzir óxido nítrico, que funciona de forma semelhante à citrulina em termos de melhorar a oxigenação muscular e o fluxo sanguíneo.
A L-arginina também ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose, os quais ajudam seu corpo a converter a glicose dos carboidratos em glicogênio para armazenar em seus músculos e usar como energia durante um treino.
Possíveis efeitos colaterais: Em grandes doses relatou-se que a L-arginina causa náusea, diarréia, distensão abdominal e dor abdominal. Em doses regulares de vários gramas por dia, esses sintomas são muito raros. Algumas condições afetam negativamente a forma como seu corpo processa a arginina, portanto, se você quiser tomá-la como suplemento dietético por um longo período, consulte seu médico.
6. Vitaminas B
Benefícios: As três vitaminas B (B-6, riboflavina, tiamina, folato e B-12) são importantes para a formação de células vermelhas do sangue e ajudam a converter carboidratos e proteínas em energia. O exercício de alta intensidade aumenta a necessidade do seu corpo por vitaminas B. As vitaminas B das células vermelhas do sangue ajudam a transportar oxigênio e reconstruir os músculos danificados.
Enquanto os levantadores de peso que têm uma dieta balanceada provavelmente obtêm vitaminas B suficientes de sua dieta, as pessoas que comem poucos ou nenhum carboidrato como parte de uma dieta ou fase de corte podem se beneficiar muito ao tomar um suplemento dietético de vitamina B.
Possíveis efeitos colaterais: Algumas vitaminas B (como B6 e B3) podem causar perda de apetite, desconforto estomacal, vômitos, diarréia, náusea, dores de cabeça e sonolência. Para obter esses sintomas, você precisa ingerir as vitaminas B até o ponto da toxicidade. Seu corpo geralmente expele o excesso de vitaminas B pela urina.
7. Cafeína
Benefícios: Para levantadores de peso experientes, a cafeína pode aumentar o desempenho atlético e a força de levantamento. Esse aumento é mais visível em exercícios compostos que usam um grande número de músculos maiores do que em isolados e musculares.
Acafeína também pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura durante o treino, então ela pode ajudar durante um período de corte que visa eliminar alguns quilos de gordura corporal.
Esteja ciente de que muitas misturas patenteadas e suplementos dietéticos com vários ingredientes já contêm cafeína. Se você quiser suplementar com cafeína por conta própria, certifique-se de que seus outros suplementos não tenham muita cafeína ou você pode experimentar alguns efeitos colaterais.
Possíveis efeitos colaterais: todos nós sabemos sobre o nervosismo que você fica quando toma uma xícara de café a mais, isso porque a cafeína em uma xícara funciona como um estimulante do sistema nervoso. Da mesma forma, a cafeína tomada como suplemento dietético também pode levar ao aumento da frequência cardíaca, irritabilidade, insônia, ansiedade, mãos trêmulas e dor de estômago.
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Traduzido e adaptado por equipe Ao Vivo Esporte
Fonte: Fitplan
